みなさんが筋トレに取り組む目的はなんでしょうか？
美しいボディラインを作るため、筋力増強のため、腰痛対策のためなど、目的は様々だと思います。
どんな目的であれ筋トレの効果を最大限に体に反映させるために、重量による筋トレだけを行うのではなく有酸素運動を取り入れるは効果的です。それにより筋トレの効果をより高めることができます。
今回は筋トレに有酸素運動を取り入れる方法についてお話します。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
まず、目的別にはともかく、総じて筋トレと有酸素運動を組み合わせる意義を考えてみたいと思います。
有酸素運動とはマラソンやウォーキングやエアロバイクなど、日常的な動作よりも早い動作を繰り返し行うことにより、酸素をより多く体内に取り込むことが必要とされ、継続的に激しい呼吸伴う運動のことを言います。
そしてその効果としてすぐに浮かぶものとしては、血流が良くなる、脂肪が燃焼する、持久力がつくなどといったものです。
これを踏まえたうえで筋トレとの組み合わせの意義を考えてみると、例えば、血流が良くなるという点からは筋トレ前後のケガ予防のための身体のアップダウンケアが、脂肪が燃焼するという点からはゴリマッチョではない引き締まったボディライン作りが、持久力がつくという点からは大きさだけに偏らない筋肉の質作りが考えられるわけです。
有酸素運動の組み合わせ方
こうして考えてくると、自分が筋トレをしてどんな体を目指したいかということが大切で、それに合わせて筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大事であることが分かってくると思います。
ゴリマッチョな大きい身体を作りたいのに、有酸素運動をし過ぎては逆効果になるのです。細マッチョな引き締まった身体を作りたいのであれば、有酸素運動の時間は長めに取るべきなのです。
持久力を必要とするスポーツ競技のために筋トレをしているのであれば、有酸素運動にも筋トレ効果を求めるべきなのです。
ですから、一般的に書籍やネットに書かれている有酸素運動は筋トレの後が望ましいとか、20分以上やらなくてはいけないとかいうのは一つのパターンであって、実際は目指す方向性により組み合わせ方つまりは順番、時間、種類を変えるべきなのです。
では、そのパターンの代表的なものとして細マッチョな体を目指したい場合を取り上げます。この場合まずは、10分から20分程度の軽い有酸素運動で体全体の血流を良くしてやります。
ここでは身体のアップケアに焦点を当て、体力を消耗する程長時間の有酸素運動を行うことは避けます。その後に充分な筋トレを行います。
有酸素運動で血流が良くなっているためケガが予防できるだけではなく、身体機能が活性化されるため意識して短時間で筋肉を追い込むことができます。
そして再び有酸素運動です。筋トレ後の有酸素運動は細マッチョな体を目指すのであれば30分以上は行うことが理想的です。十分な時間を取って行うことで皮下脂肪が燃焼し早急に筋肉質の体形に近づけるだけでなく、筋肉量ばかりが増えてゴリマッチョな体形になることを防いでくれます。
今度は逆にゴリマッチョな体形を目指したいのであれば、有酸素運動にそれほど時間を割く必要はありません。筋トレ前にアップケアとしての有酸素運動をすれば十分です。筋トレ後は有酸素運動をせず、速やかにプロテインを摂取すればいいわけです。
そしてもしスポーツ競技のために筋トレをしているのであれば、組み合わせの順番よりも有酸素運動の種類に是非気を配ってみてください。
有酸素運動としては先にマラソン、ウォーキング、エアロバイクなどあげましたが、マラソンなら傾斜をつけて行う、また走りに緩急をつけるインターバル走により行うことにより筋トレとのベストな効果が期待できます。
このように筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的とはいっても、その組み合わせ方は目指す方向により様々変わってくるのです。
何なら細マッチョを目指していてもトレーニング開始直後と、ある程度身体が出来てきてからでは組み合わせ方は変えるべきなのです。
この点をしっかり押さえて、組み合わせ方のアレンジを楽しみつつ早く自分の理想の身体に近づいてもらいたいと思います。