今やコンビニでも買えるようになり、ますます身近な存在になったのがコーヒーです。
毎日飲むのであれば気になるのは栄養です。
ではコーヒーにはどのような栄養や健康効果があるのでしょうか？
目次
コーヒーに含まれる栄養とその効果とは？
一般的にコーヒーと言われるものは、コーヒー豆をドリップした「ドリップコーヒー」を指します。このドリップコーヒーの主な栄養は次の通りです。
カフェイン
コーヒーの代表的な栄養と言えばカフェインで、他に緑茶やココアなどにも多く含まれます。
コーヒーを飲むと眠気が冷めると言いますが、これはカフェインの覚醒作用によるもので中枢神経系の覚醒を促します。
仕事中や作業の合間に飲むと、一定の時間集中力が持続します。
また皮下脂肪の燃焼効果が高く、ダイエット向きとも言われています。運動前にコーヒーを飲むと酸素摂取量が高まるためです。
ポリフェノール
次に代表的な栄養はポリフェノールで、コーヒーの他にもワインやココアにも多く含まれます。
コーヒー100g当たり200ppm含まれており、これはワイン100g当たり230ppmに匹敵します。
アルコールを飲まなくてもワインと同程度のポリフェノールを摂れるコーヒーの人気が高まっています。
主な健康効果は抗酸化作用で、体内の活性酸素を減らし、血行を促進します。結果的に代謝が促進されるため脂肪燃焼効果が向上します。
ナイアシン
ナイアシンには血管を広げて血行を促す作用があり、代謝がよくなります。
ビオチン
体内の糖質をエネルギーに素早く変える働きがあるので、疲労回復が早くなります。
コーヒーの種類による栄養の違い
生豆と焙煎豆には含まれる栄養が異なることが分かりました。それではコーヒーの種類によっては栄養が異なるのでしょうか？
生豆と焙煎豆
コーヒーはコーヒー豆を焙煎し、細かく挽いて入れて淹れます。
焙煎前のコーヒー豆＝生豆は炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質、つまり三大栄養素をすべて含みます。
ところが、挽いた焙煎豆をドリップしたコーヒーには炭水化物はほとんど含まれません。
しかし前項でご紹介した、カフェイン、ポリフェノール、ナイアシン、ビオチンはドリップコーヒーにも含まれます。
このように糖質がほとんどなく栄養価が高いため、糖質制限が注目されている近年、コーヒーは非常に健康的な飲み物と言われています。
アイスコーヒー
ホットコーヒーとアイスコーヒーでは、同量のコーヒー豆を使って入れているのであれば栄養価は変わりません。
ただ一般的にアイスコーヒーは深煎りのコーヒー豆を使って作ります。
コーヒー豆は煎れば煎るほどカフェインやポリフェノール量が減少します。
より高い栄養価を求めるのであれば浅煎りのコーヒー豆で作ったアイスコーヒーを飲みましょう。
インスタントコーヒー
インスタントコーヒーはコーヒー豆を抽出（ドリップ）した液体を乾燥、粉末にしたものです。
この乾燥、粉末の過程で栄養の量は普通のレギュラーコーヒーとの違いはありません。
ただし、インスタントコーヒーはお湯を注ぐだけで簡単に飲める飲み物です。健康のために飲み過ぎには注意してください。
加糖やカフェオレ
加糖や牛乳を入れたカフェオレも、同量のコーヒー豆を使っているのであれば栄養量はブラックコーヒーと変わりません。ただし気を付けたいのはカロリーです。
100g当たりの各コーヒーのカロリーです。
- ブラックコーヒー 4kcal
- 加糖コーヒー 18kcal
- 無糖カフェオレ 24kcal
同じ100g、栄養量であってもカロリーは異なります。1日に2~3杯飲むのであればなおさらですので、カロリーを気にされるのであればブラックで飲む方がよいでしょう。
いつどのくらい飲めば栄養を効率的に摂れる？
次はコーヒーを飲む時間とその適正量です。
飲むのは朝がおすすめ
カフェインは交感神経を刺激するので寝覚めをよくします。
ただし空腹時に飲むのではなく、朝食後に飲むのが効果的です。また明日カフェインは鉄分の吸収を妨げる成分であるタンニンを含みます。
鉄分が不足している空腹時にコーヒーを飲むのは避けましょう。
覚醒作用があるということは、寝覚めがよくなる反面睡眠を妨げる恐れもあります。
体質による個人差がありますが摂取から6時間後もカフェインが体内に残る人もいるのです。普段寝付きがよくない人は夕方以降にコーヒーを飲むのは控えて下さい。
作業後・運動後
コーヒーを運動前に飲むと、酸素摂取量が高くなります。
結果エネルギー消費が高まり、内臓脂肪が増える原因となる中性脂肪がより多く分解されます。中性脂肪が多いと肥満や生活習慣病の原因になります。
効率的に脂肪を燃焼するため、運動前に1杯のコーヒーを飲みましょう。
1日のコーヒー適正量は？
コーヒーのカフェインには利尿作用があり、多く飲むと体内の水分を排出する働きがあります。
そのためコーヒーの栄養が高いからと言って飲めば飲むほどよいというものではありません。
その反面、コーヒーの飲み過ぎは胃腸が荒れると言われることがありますが、健康状態が良好であれば害を及ぼすことはありません。
ただし飲み過ぎは先程述べたように睡眠を妨げたり、カロリー過剰になる恐れがあります。コーヒーを飲む時間帯や砂糖や牛乳の入れ過ぎには注意して下さい。
コーヒーと一緒に食べると栄養効果が高い食材
コーヒータイムに欠かせないのが、コーヒーに入れるフレーバーやスイーツです。一緒に食べると相乗効果がある食材をご紹介します。
はちみつ
はちみつには鉄分が多く含まれますので、コーヒー中のタンニンが奪った鉄分を補えます。
近頃では、ハニーラテなどはちみつを入れたコーヒー商品が続々と販売されています。
またコーヒースタンドのセルフコーナーにはちみつが置いてることが多く自由につぎ足せます。ノンシュガーのカフェラテを買って、はちみつを入れて健康によい飲み物にしましょう。
さらにはちみつには抗炎作用があるので、喉の痛みを抑えて咳を鎮めてくれます。
チョコレート
最初の項でココアと同様に、コーヒーにもカフェインやポリフェノールが多く含まれるとお伝えしました。
つまりココアが作られるカカオに含まれています。ココア以外にカカオから作られる代表的なものは、チョコレートです。
コーヒーと一緒にチョコレートを食べると、より多くのカフェイン、ポリフェノールが効率よく摂取できます。
ナッツ
ポリフェノールに含まれるクロロゲン酸には、酵素の働きを活発にするので脂肪燃焼効果があります。
空腹を抑える効果があるので、ダイエットにもよいのです。
また味の面でも相性がよく、コーヒーの苦味とナッツの皮の苦味がお互いの味を引き立てあいます。
1日1杯のコーヒーで健康な毎日を
ご紹介の通り、飲む時間や組み合わせ次第でコーヒーの栄養吸収はさらに高まります。
香り高く程よい苦味とコクがあり飲んでおいしいコーヒーですが、栄養も効率的に摂って健康的に過ごしましょう。