筋トレはやってみたいと思っていても、なかなか具体的なやり方が分からなかったり、適当にやってみても続かなかったりする方も多いでしょう。
そんな筋トレ初心者の方でもできる、基本的な筋トレのやり方についてお話していきます。
まずは筋肉ができる仕組みを知ろう
筋トレをして筋肉ができる基本的な概念について説明します。
筋トレというのは、トレーニングによって筋肉に負荷をかけて一度筋肉繊維を破壊して、それを休ませることによって回復をさせます。
そうすることで、筋肉は破壊する前よりも強く大きくなっています。このメカニズムを利用して筋肉を大きくしていきます。
この筋肉が大きくなる理由は次の負荷に耐えるために大きくなると言われていますが、詳しい事は完全には解明されていません。
筋トレの方法
筋トレの方法は、自重トレーニングとウェイトトレーニングという二通りの方法があります。
筋肉には遅筋と速筋というものがあって、遅筋というのは弱い力や遅いスピードで、長い時間運動を続ける時に使われる筋肉です。
この遅筋というのは鍛えてもあまり大きくはならず、男性の筋力トレーニングではスルーされがちな筋肉になります。
しかし、女性の場合はあまり筋肉を大きくすることなく体を細くすることができるので有用な筋肉になります。
この遅筋を鍛える具体的なトレーニングとしては、腹筋（上体起こし）、背筋（エビ反り）、腕立て伏せ、スクワット、ジョギングなどがあげられます。
回数は基本的にはどの種目でも30回ごとに休憩を一分して合計で90回できればその筋肉の限界まで鍛えられていると言われています。
鍛える日数としては1日鍛えて1日休ませてという隔日が理想的です。
しかし隔日とはいっても鍛えた部位を1日休ませらればいいです。
例えば
月火水木金土日とあったら、
月 腹筋、背筋、腕立て伏せ
火 スクワット、ジョギング
水 腹筋、背筋、腕立て伏せ
木 スクワット、ジョギング
金 腹筋、背筋、腕立て伏せ
土 スクワット、ジョギング
日 腹筋、背筋、腕立て伏せ
というのは鍛えた部分を一日休ませられているので良いです。
次に大きくなる筋肉で男性の筋トレで重要視される速筋を鍛えるウェイトを使ったトレーニングですが、ウェイトトレーニングには「ビッグスリー」と呼ばれるもっとも基本的な三種目があります。
それは背筋を鍛えるデッドリフト、胸筋を鍛えるベンチプレス、足を鍛えるスクワットです。
回数としてはウェイトを使う種目の場合は10回ごとに1分休憩して合計で30回やるのが基本的だと言われています。
回数は少ないですがその分それで限界が来るような重さにウェイトを設定します。
ベンチプレスというのはトレーニングベンチに仰向けに寝転がり、胸の上に持ったバーベルを胸の筋肉の力で上下させる筋トレです。
ベンチプレスに関しては本当にただ持ち上げるだけなので特に説明することはありません。フォームが多少おかしくても持ち上がっていれば大丈夫です。
スクワットというのは、立ったまま首の後ろ辺りでバーベルを持ち、そのままスクワットをするという種目です。
続いてデッドリフトですが、デッドリフトはフォームが難しく、しかも変なフォームで行うと腰を痛めてしまうので注意が必要です。
デッドリフトというのはバーベルを持ちながらお辞儀を繰り返すような筋トレになります。
デッドリフトは背中が丸まらないように気をつけることが大切です。背中が丸まらなければ腰を痛めることはないでしょう。
背中を丸めないコツとしては骨盤を前傾させるイメージ膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出しながら上半身を前傾させます。
そしてそのまま上半身を起こしていきます。これを繰り返します。どうしても背中が丸待ってしまう場合はウェイトを軽くしましょう。