アンガーマネジメントという言葉を聞いたことがありますか？アンガーマネジメントとは怒りをコントロールする方法のことです。
怒りを感じたとき、あなたはどのような対応をしていますか？相手にひどいことを言ってしまったり、喧嘩になってしまったりと失敗してしまった経験を持つ人は多いでしょう。
今回は、よりよい人間関係に役立つアンガーマネジメントをする方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
目次
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは1970年代にアメリカで提唱された考え方で、怒りを感じたときに思うままに怒りを表すのではなく、自分で怒りをコントロールし人間関係を円滑に進めようというものです。
現在アメリカではビジネスや学校など幅広い場面で取り入れられており、日本でも特にビジネスシーンで注目されています。
誤解されやすいですが、アンガーマネジメントは怒りという感情を否定するものではありません。
怒りを感じるということは当然の感情です。しかし、それを本能のままに表してしまうのが問題ということなのです。
怒りを感じたときに相手に対し不必要に攻撃しないようにするために、アンガーマネジメントを学びましょう。
なぜ怒りを感じるの？
そもそもなぜ怒りを感じてしまうのでしょうか。怒りを感じてしまうタイプについて解説します。
相手が自分勝手な言動をする
よくあるのが、相手がこちらの立場や気持ちを考えず自分勝手な言動をするということでしょう。この場合怒りを感じるのは当然だと言えます。
しかし、自分勝手な人に対し、こちらが正論で怒ったとしても相手には通じません。
そのためこちら側にはストレスがたまっていく一方でしょう。ですから、このような自分勝手な人と接している人はアンガーマネジメントが重要になってくるのです。
自分の感情を伝えるのが苦手
自分の感情を伝えるのが苦手な人は、自分が嫌な気持ちになったりやめてほしいと思ったりしたことを相手に伝えることができません。
そのため、相手がいつまでも嫌な事をしてくるということへのストレスがどんどんたまっていきます。
イライラしている時点で相手に伝えられればまだいいですが、それもできずにストレスをため続け、ある日突然爆発してしまうのです。
相手にしてみれば、いきなり何の前触れもなく怒り出したと感じるため、怒りを理解してもらうのは難しくなります。
また、なぜこんなに怒っているか順序立てて説明できたとしても「そんな前のことを根に持っているのか」と思われてしまい、人間関係に亀裂が入ってしまうこともあります。
自分本位な考え方をする
相手には全く非がなくても自分本位の考え方をし、自分の思う通りに相手が動かないと怒りを感じる人がいます。
いわゆる自己中心的、わがままなどと言われるタイプです。
この場合には、完全に自分の問題であり自分で考え方を変えるしかありません。
早急に対策をしなければ周りの人たちはどんどん去って行ってしまいます。
このような性格を変えることはすぐにできることではありません。
重要なのは、自分が自分本位な考え方で怒っているということを自覚することです。
自覚したとしてもしばらくはそのような怒りを感じることは仕方がありませんから、まずは自分が自己本位な考え方をする人間だということを認め、他人に自分勝手な怒りをぶつけないようにすることに集中しなければなりません。
アンガーマネジメントをする方法は？
それでは、アンガーマネジメントをする方法にはどのようなものがあるでしょうか。
普段から気を付けられるものや、怒りを感じてしまったときに応急処置として実行できる方法をご紹介しますので、ぜひ自分がしたい方法を試してみてください。
ストレスをためない／睡眠をしっかり取る
怒りを感じないようにするためにはストレスをためない、また睡眠をしっかり取るということが一番です。
普段なら何も思わないことでも、ストレスがたまっているときや睡眠不足のときにはイライラしてしまったという経験がある人は多いでしょう。
ストレスを感じたらなるべくその日のうちに対処しストレスをためない、また平日も夜更かしせずしっかり睡眠をとっておくことで精神を穏やかに、イライラしにくい状態を保ちましょう。
怒りに関する記録をつける
怒りを感じやすい人は、自分が怒りを感じたときに記録をつけることをおすすめします。
- 怒りを感じた日時
- 具体的なエピソード
- どのような気持ちになったか（「こんなことをする人は許せないと思った」「二度と関わりたくないと思った」など）
- どのように怒りを表してしまったか（「『何でそんなことをしたんですか！』と怒鳴ってしまった」「無視してしまった」など）
- 本当はどのように対処するのがよかったか（「声を荒げず、その場を離れて頭を冷やせばよかった」など）
など、なるべく詳しく記録していきます。
記録がたまってくると、自分はどのようなことに怒りを感じやすいのかがわかってきます。
自分の怒りの傾向を知っておけば「このままだとまた怒ってしまう」と予想することができるようになり、対策が立てられます。
また、怒ってしまったあとに本当はどのように対処すればよかったのかについて考える癖をつけると、怒りを感じ始めたときに冷静に対処するように気持ちが切り替わりやすくなります。
6秒我慢する
アンガーマネジメントでは「6秒」という秒数が重要視されています。怒りを表す前に6秒数えることがおすすめされているのです。
6秒とは、怒りによる衝動がおさえられる秒数だと言われていますので、衝動的に怒りを表してしまう人は、この6秒我慢するという方法は実行した方がよいでしょう。
怒りを感じると物に当たったり暴言を吐いたりなどをしてしまう人がいますが、そのような人は怒りを感じた瞬間から6秒数えると意外と冷静になることがあります。
6秒経ってもイライラは消えていないかもしれませんが、多少は冷静になっているので相手に攻撃をしなくてすむようになり、代わりに落ち着いた言葉で相手に気持ちを伝えられるようになっていきます。
怒りを感じたときに必ずするということを決めておく
怒りという感情はなくすことはできません。日頃いくら気を付けていても怒りを感じてしまうことは仕方がないことです。
そこで、怒りを感じてしまったときに必ずすることをあらかじめ決めておきましょう。
怒りを感じたときにすることを決めておき儀式化することで、「これをすれば怒りがおさまる」という心境になっていきます。
次に紹介するものの中から、自分に効果がありそうなものを選んでみてください。
決まった言葉をつぶやく
怒りを感じてしまったときに、必ずつぶやく言葉を決めておきます。「私は大丈夫」「怒らない怒らない」というような単純な言葉で大丈夫です。
怒りに関係がない言葉でも構いません。怒りをおさめる呪文を用意することが大切ですので、自分が好きな言葉を怒りがおさまるまでつぶやき続けます。
言葉をつぶやき続けるということは怒りが治まるという自己暗示になると同時に、怒りが治まるまでの時間稼ぎになり、つぶやいているうちにだんだんと冷静になっていくのです。
好きなものを食べる・飲む
やけ食いになってしまってはいけませんが、怒りを感じたときに好きなものを食べたり飲んだりするようにすることも効果的です。
例えば甘いものが好きな人はチョコレートを食べるとか、グミを一口食べるというように決めておきます。
好きなものを食べたり飲んだりすることで自分へのご褒美になり、イライラも落ち着いてきます。
食べ物や飲み物は一つか二つに決めておきましょう。「これを食べれば怒りがおさまる」と意識し、儀式化することが大切なのです。
音楽を聴く
怒りに感情が占領されているときには、五感で刺激し意識をそらすことが効果的です。
例えば好きな音楽を聴くことは、怒りの気分を紛らわせる方法としてよい方法と言えます。
好きなアーティストの曲を聴くというのはもちろんおすすめです。そして、先ほどの食べ物の話と重複しますが聴く曲は1曲か2曲かにしておきます。
先ほどから述べているように、曲を聴くことを儀式化し「この曲を聴くと怒りがおさまる」と感じられるようになることが重要だからです。
聴く曲のテーマが怒りと関係がなくてもかまいません。例えば恋愛ソングが好きな人はバラードを聴いても良いでしょう。好きな曲を聴くということを最優先してください。
動画を観る
動画を観るというのも視覚や聴覚からの刺激になり、怒りを紛らわせる方法になります。最近はYouTubeなどを楽しんでいる人が多いと思われますが、YouTubeの数分で終わる面白い動画を観ることがよいでしょう。
数分の動画であれば、職場で怒りを感じたときにトイレでこっそり観ることも可能ですので特に社会人でストレスがたまりやすい人におすすめです。
怒りを感じてから動画を検索しようとしてもなかなか見つかりにくいかもしれませんので、日頃から怒りを感じたときに観たいものをストックしておきましょう。
その場を離れる
ここまで、怒りを感じたときの対処法を解説してきました。
しかし、このような方法ではおさまらないほどの激しい怒りを感じてしまったときには、ご紹介したような対策を取る余裕がないかもしれません。
そんなときは最終手段としてその場から離れるという方法があります。
しかし、険悪な雰囲気になったときに黙って行先も告げずいなくなることは余計に怒りの感情をぶつけてしまうことと同じになってしまい、アンガーマネジメントにならなくなってしまいます。
「ちょっと頭を冷やしてきます」「30分後に戻ります」など相手や周りの人に告げてその場を離れ、できるなら散歩をするなりカフェに行くなど場所を変えて一人で落ち着ける状態を作りましょう。
怒りと上手く付き合って行こう
今回は怒りをコントロールする方法であるアンガーマネジメントについてご紹介してきました。
アンガーマネジメントにはさまざまな方法がありますが、全てを実行しなければならないということではありません。
自分に合っているもの、やりやすいものを選んで実行してみてください。
また、アンガーマネジメントとは「この方法をすれば今後一切怒りを感じなくなる」というものではありません。
怒りがわいてしまうことは人として当然のことであり、そのことに罪悪感を抱く必要はないのです。
怒りを感じてしまうということを前提とし、どうすれば怒りに振り回されずに人とコミュニケーションを取ることができるかということを考えることが大切です。
怒りと上手く付き合い、円滑な人間関係を築けるようにしていきましょう。