体を鍛えてみたい、カッコ良い筋肉がほしい、とは男性なら誰しもが一度は思う事だと思います。そして少し自分で実践してみたことがある人もいるかと思います。
しかし具体的なやり方がいまいちわからずに、がむしゃらにやって「効果を感じられないからすぐにやめてしまった」とか「辛すぎるからやめてしまった」という人は多いと思います。
確かに筋トレは辛いものではありますが、そんな選ばれた人しかできない、というほど辛いものではないのです。辛さがあるのはやり方が間違っているからです。
今回は筋トレの基本的なやり方や回数についてお話します。正しい筋トレ方法をみつけて理想の体をつくりましょう。
自宅でできる基本的な運動
自宅で行う筋トレの場合は腕立て伏せ、スクワット、腹筋をメインに行いましょう。
腕立て伏せで胸・肩・腕と上半身を全体を鍛えることができます。
スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎといった下半身全体の筋肉だけでなく、背筋などを体全体を鍛えれることができるため効果的です。
腹筋は体幹部を鍛えることができます。
運動の回数
筋肉を大きくする事を狙うならば、10回をギリギリできる筋トレの運動を10回ごとに休憩を挟んで3回やるというものが一般的です。合計で30回ということになります。
おそらく最初のうちは腕立て伏せ10回でも限界の人が多いのではないでしょうか？まずは自重トレーニングと呼ばれる自分の体重だけを使う筋トレから始めてみましょう。
筋肉を休ませることが大切
筋トレをする上で一番大切ななことは筋肉を休ませるということです。筋トレというのはトレーニングをする事によって、筋肉の繊維を傷付けて、それが再生することによって前よりも頑丈になるという現象を利用しています。
なので、筋肉が回復する暇を与えずに一生懸命毎日筋トレをしても筋肉を傷付け続けているだけに過ぎず、あまり大きな効果は期待できなくなってしまいます。
筋トレしたら、筋トレをしたその部分は一日休ませるのが基本です。一日休ませるといっても、例えば腕の筋トレをした次の日に、腹筋などはしてもかまいません。
筋トレを行ったその部分を一日は必ず休ませるという事です。
筋肉を休ませるために
適度に筋肉を休ませるために、一日に一種目の筋トレを行う方法をおすすめします。例えば月曜日はスクワット、火曜日は背筋、水曜日は腕立て伏せ、などです。
こうすれば二日連続で同じ部分の筋トレをしてしまうという事がありません。
食事と栄養も大切
たんぱく質
筋トレの食事というとまずはたんぱく質、プロテインというイメージを持つ方も多いと思います。これは間違いありません。たんぱく質は重要な栄養素となり筋肉の元になります。
肉類、乳製品、卵、魚介類などたんぱく質を多く含む食品を摂りましょう。
カルシウム
骨格というものが筋力トレーニングや筋肉の増強に重要になります。筋トレは筋肉を刺激するトレーニングですが、骨も刺激しています。骨格にも働きかけているのです。
筋トレは骨格のトレ―ニングにもなっています。そのためカルシウムも非常に重要な栄養素になります。カルシウムが不足しないようにすることが筋トレには必要です。
カルシウムをしっかりと摂取して骨格を鍛えることで筋トレの効果がさらに上がります。それは筋肉は骨格に付いているからです。筋肉の土台は骨格です。骨を太くすることで筋肉も付きやすくなります。
よく骨太な体系という言い方をしますが、この骨太な身体が筋肉をつけるのには適した体系なのです。骨も刺激している、骨も鍛えていると意識してトレーニングと食事を行ってみてください。
カルシウムは小魚や牛乳から摂ることができます。
炭水化物
筋トレにはかなりのエネルギーを消費します。そのため炭水化物も非常に重要です。炭水化物や脂肪を燃やしながらトレーニングをして、たんぱく質が筋肉になっていくのです。
そのため炭水化物も大切な栄養素となります。白米やパン、麺類など炭水化物も積極的に摂りましょう。
ミネラル
たんぱく質や炭水化物、これらの栄養素を身体に取り込み吸収するにはミネラルが重要な役割をします。
カルシウムの吸収にもそのほかのミネラルの助けが必要となります。野菜類もしっかりと食べることも重要です。ミネラルはサプリメントなど買わなくても天然の塩、天塩や岩塩からミネラルを摂取することができます。
バランスよく栄養を摂取することで、健康的で筋肉の付いた引き締まった身体になることができるのです。健康に食事はとても重要な要素です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレの基本についてお話しました。皆さんの筋トレライフのお役に立てれば幸いです。筋トレで理想的なボディをつくりあげましょう。