筋トレの3大重要ポイント
筋トレ、特にその運動中について基本として知っておくべき重要なポイントが三つあります。みなさんは何を思い浮かべるでしょうか？
筋トレメソッドを少なからず学んだことがある方ならばそれほど難しい質問ではないはずです。
まず一つ目はフォームです。これは体を傷めない為、また狙った部位に確実に負荷を掛けるためのポイントです。当たり前といえば当たり前のことで頷いていただけると思います。
二つ目は呼吸です。これには多少いろんな意見があり、考え過ぎるとちょっと難しくなってきますが、最大限まで力を発揮し筋肉を追い込むためのポイントです。
吸うこと吐くことの筋トレ動作とのタイミングを意識することでぎりぎりまで今持っている筋肉の力を発揮させ、それにより超回復による筋肉の増強へと結びつけることができます。
そして三つ目はインターバルです。これは初心者が見落としがちなポイントです。重要な理由は二つ目の呼吸とほぼ同じなのですが、実は確実に筋肉を追い込むということでいうなら意識すべきは呼吸より、このインターバルだと私は考えます。
ただ、筋トレ運動のインターバルといっても正しくイメージされていないケースもよくあります。そこで今回はこのインターバルを少し掘り下げて取り上げてみたいと思います。
インターバルとは
筋トレ運動中に想定されるインターバルは二つあります。一つは各メニューとメニューの間のインターバルです。そしてもう一つはメニュー中のセットとセットの間のインターバルです。
一つ目は例えば腹筋と腕立て伏せの間ということです。二つ目は例えば腕立て伏せの１０回と１０回の間ということです。
私が重要ポイントとしてここで取り上げたいのは二つ目のインターバルです。一つ目もサーキットトレーニングなどでメニューとメニューの組み合わせや、筋トレと有酸素運動の組み合わせを考えるうえでは大切ですが今回は割愛したいと思います。
この二つ目のインターバルですが、なぜ重要かというとこれを意識して筋トレ運動に取り組まなければある程度筋トレを継続したのち、いくら一生懸命取り組んでも結果が得られないという事態に陥ってしまうのです。
例えば腕立て２０回を３セットするとして早ければ６分ほどで完了することもできますが、ゆっくりやれば１５分ほど掛けることも出来ます。この時間差は運動そのものの時間もありますが、多くはセットとセットの間のインターバルによって生じるものです。
運動そのものの時間、つまりは動作のスピードはどんな筋肉（遅筋あるは速筋）を作るかという点では非常に重要です。ただこの点も今回は割愛したいと思います。
とにかくお伝えしたいのは同じメニューの筋トレをやったとしても、どのくらいの時間かけてやったかということが非常に重要で、その時間差は主にはインターバルによって生じているということです。
だから今日は頑張ってこれだけのメニューをこなしたなと思っていても相当の時間をかけて行っていたら、筋肉増強の効果は期待できないのです。
筋トレ開始時であればそれでも多少は効果があるかもしれませんが、２～３カ月経過し、ある程度身体が出来てきてからではインターバルを意識して筋肉を追い込まなければ現状維持は出来ても増強はなかなか見込めません。
インターバルはどのくらいがいい？
インターバルとは何か、またその重要性はご理解いただけたと思います。
マラソンなんかではどのくらいの時間でどのくらいの距離を走ったかを当然のように気にするのに、筋トレではどのくらいのセットをどのくらいのインターバルで行ったかを意識しないということは指摘されれば不思議な気もしないでしょうか。
それでは具体的にインターバルをどのくらいとればよいのかについてですが、セットとセットの間は自重系のトレーニングでもダンベルなど器具を使ったトレーニングでも概ね３分から１分くらいがよいと考えます。
１セットを終わって筋肉が張って次のセットを適切なフォームで最初から取り組めないのでは意味がないので、この程度の休息をとって何とか次のセットをこなせる程度で繰り返すのが最も筋肉を追い込み、超回復からの筋肉増強を促せる標準的なインターバルだと考えます。
インターバルの話は一度聞いたことがある人にとっては、当たり前のことかもしれませんが、初めて耳にする人にとっては非常に目から鱗との指摘であったりします。
これを機にタイムトライアルと思われていない筋トレ運動についても、きちんと時間管理して取り組むことを考えてみてください。