筋トレをやり始めたころは、よほど間違ったやり方をしない限り筋肉がついていきます。
扱えるダンベルやバーベルの重量も増え、見た目にも身体が変化していくのがわかると思います。
特にそれまであまり筋トレに縁がなく筋肉量もそれほど多くなかった人は変化の幅が大きく、トレーニング効果をより実感しやすいことでしょう。
しかしウエイトトレーニングを続けていくと、ある程度のところでぴたりと成長が止まってしまうことがあります。
それはいわゆるプラトーと呼ばれる停滞期です。
プラトーとは
ウエイトトレーニングとは、負荷をかけることで筋肉にとって過酷な環境を作り出し、その環境に筋肉を適応させることで成長を促す作業です。
ですので、同じようなメニューで負荷をかけ続けていくと、筋肉自体がそれに慣れてしまって反応が鈍くなっていきます。
やり始めた時と同じように一所懸命負荷をかけてやっているのにもかかわらず、これまでのように扱える重量が上がっていかないし、見た目にも変化しなくなってきた。
これがプラトー（停滞期）です。
プラトーは誰にでも訪れることなので、それほど心配いりませんが、出来るだけ早く脱したいですよね。
長期間プラトーに陥ることによってモチベーションが低下し、筋トレが楽しくなくなってしまうともったいないです。
プラトーに打ち勝つ方法
トレーニングプログラムを見直す
日頃どのようなメニューでトレーニングをやっているでしょう？ついつい得意な種目や好きな種目に偏ってしまってはいませんか？
特に男性は、見た目に目立つ胸や腕のトレーニングに費やす時間が多くなりがちです。例えばベンチプレスの成長が止まったな、と思ったら下半身や背中に意識を置きましょう。
胸以上に背中や下半身を鍛えることによって、全身の筋バランスが整い、体幹や関節の安定性も鍛えられ、結果的にベンチプレスの重量を引き上げてくれます。
重量が増えれば筋肉に与えられる刺激も増大し、再び胸の筋肉が発達し始めるはずです。
トレーニングプログラムを見直して、偏りがないかチェックしましょう。
負荷の大きさや種類を変える
ある程度筋トレをされている方は、もちろん筋肉の成長に伴って扱う負荷の重量も上げていっているでしょう。
プラトーに陥ると順調に上がっていっていた重量がぴたりと止まってしまいます。いくら頑張っても成長しません。
こんなときは無理やり負荷を上げてみましょう。単純にバーベルの重量を大幅に上げてみてもいいです。
これまで筋肉が経験したことがないほどの負荷を与えてから元に戻すと、これまでかけていた負荷が軽く感じられるはずです。
この感覚を利用してプラトーを打破するのです。
刺激の種類を変える
刺激の種類を変えて負荷を増やす方法もあります。
例えばベンチプレスを8レップス、3セットというメニューをこなしていた人であれば、ベンチプレスにインクラインベンチやダンベルフライなど、大胸筋を主働筋にしたメニューを加えてコンパウンドセットを組むのです。
同じように大胸筋を主働筋としたトレーニングでも、刺激の種類が変わることで、筋肉には新鮮な刺激として伝わります。
筋トレ上級者で、より高い強度を求めるならトライセットやジャイアントセットを組んでもよいでしょう。
より強烈な刺激を加えることにより、プラトーを打開して更なる筋の成長につなげるのです。
休養をとる
まじめに一所懸命トレーニングに取り組む人ほどプラトーに陥りやすような気がします。
せっかく付けた筋肉を落としてしまうのが嫌で、疲れがたまっているにも関わらず、休まずにトレーニングを続けてしまう。
そういうタイプの方は思い切ってトレーニングをお休みしてはどうでしょうか。
心配しなくても少し休んだくらいで、それまでのトレーニングが台無しになるほど筋肉が落ちてしまうなんてことはありません。
1か月程度トレーニングを休んでも、筋の断面積に大きな変化はなかったという研究もあるくらいです。
1回や2回トレーニングを飛ばしても大勢には全く影響しません。それよりも慢性的な疲労の蓄積が筋肉の成長を阻害したり、故障や怪我のリスクを上げてしまうことのほうが重要です。
たまには休んで、筋肉中にたまった疲れをリフレッシュしましょう。意外とあっさりプラトーと克服できるかもしれません。
まとめ
プラトーに陥ったら下記を試してみてください。
- トレーニングプログラムを見直して、偏ったトレーニングになっていないか確認する
- 負荷の種類やかけ方に変化をつけて負荷を上げ、筋肉に伝わる刺激を大きくする
- 疲労の蓄積を取り除くため、思い切って休む
一所懸命トレーニングをしていれば誰もが経験するプラトー。
焦らずに、でもできるだけ早くプラトーから抜け出して、楽しくトレーニングを続けましょう。