さあ、トレーニングするぞ！と意気込んでジムへ行ってみたはいいものの、沢山あるマシンをどういった順番で回ればいいのか…。
マシンの使い方は教えてもらったけど、どう組み合わせていいのかわからないという方も多いと思います。
そんな方のために、ウエイトトレーニングの基本的なメニューの組み方をご紹介いたします。
コンパウンドとアイソレート
ウエイトトレーニングには大きく分けてコンパウンド種目とアイソレート種目というものがあります。
コンパウンド種目というのは日本語でいうと複合関節種目、つまり複数の関節運動を伴い、複数の筋肉を同時に協調させてトレーニングする種目を指します。
メインとなる大きな筋肉を中心に複数の筋肉を使うので、大きなパワーが出せるトレーニングとなります。
筋トレBIG3といわれる、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなんかがその代表例です。
対してアイソレート種目とは単関節種目のことで、主に一つの関節だけを動かし、それにかかわる筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。
鍛えたい筋肉に狙いを定めて負荷を与えることができます。
アームカールやレッグエクステンションなんかはアイソレート種目ですが、比較的マシンを使ったトレーニングはアイソレートに分類されるものが多いと思います。
トレーニングの順番
これら2種類のトレーニングを、コンパウンド種目→アイソレート種目の順番に行うのが一般的です。
先にアイソレート種目をやってしまって筋肉を疲れさせてしまっては、コンパウンド種目で十分な負荷を扱えなくなってしまうからです。
コンパウンド種目の利点は、高強度、高重量の負荷を扱えることにあります。
メインとなる筋肉にしっかりと負荷をかけながら、さらにその筋肉に協調して働く筋群にも負荷がかかります。
様々な筋肉が同時にバランスよく働くよう調整しながら、強い負荷をかけて筋肉も成長させられるという、とても効率の良いトレーニングなのです。
大きな筋肉を強く使うので代謝も上がりやすく、トレーニング後もその上がった代謝がしばらくの間キープされますのでダイエット効果も高いです。
その上、高重量を扱うために体をしっかりと安定させる必要があり、体幹部の筋肉も鍛えられます。
何より心肺機能も含め全身のパワーが向上しますので、全体的に体力がついて体が強くなります。
ところが、先にアイソレート種目でメインとなる筋肉を疲れさせてしまっては、コンパウンド種目を行う際にしっかりと負荷をかけられなくなってしまいます。
協働筋にも大して負荷がかからないため、ただしんどいだけで大したトレーニング効果が得られない、なんてことにもなりかねません。
まずコンパウンド種目でその日鍛えようと思っている筋肉にしっかりと負荷をかけながら、身体全体を使ってトレーニングをします。
それからさらに狙いを定めて個別の筋肉を丁寧に鍛え上げていくのです。
例えば下半身をトレーニングさせたい場合は、バックスクワット（フリーウエイトが使えなければレッグプレス）→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズといった具合でしょうか。
こうすることで全身のパワー、いわゆる体力がつき、代謝も上がって余分な脂肪は落ちやすくなって体は絞れ、なおかつ筋肉のラインもきれいに発達させることができ、美しい体が出来上がっていくのです。
効率の良いトレーニングを
別にボディビルをやりたいわけじゃないんだけど…という方も、基本的にはこの流れでトレーニングすることをお勧めします。
トレーニングはウエイトリフティングの競技ではないですので、高重量を扱えればエライわけではありません。
その人の体力や目的に応じた最適の負荷でトレーニングすることが重要です。
ボディビルをやりたい人は高負荷・高重量でやればよいですが、ダイエットや体作りが目的ならそれに合わせた負荷を設定すべきです。
ただトレーニングプログラムはできるだけ無駄なく効率の良いものにしたほうがいいに決まってますので、コンパウンド種目→アイソレート種目という順番を気にしながらトレーニングの順番を決めると良いと思います。
より大雑把に言うと、どういう順番で回ればいいか困ったときには、より大きくよりたくさんの筋肉を使うマシンから順番に、最後は小さく弱い筋肉を使うマシンで終わるようにしましょう。