ダイエットにしても筋肉をつけるにしても、本気で体を変えたい！という方に「何をやればいいのか」と聞かれれば、迷わず筋トレBIG3といわれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトをお勧めします。
今回はその筋トレBIG3について少し詳しくお話ししたいと思います。
・筋トレBIG3とは
筋トレBIG3とはフリーウエイトで行われる、基本でありながら最も効果的な3種目のウエイトトレーニングのことです。
フリーウエイトとは、ワイヤーやアームなどで重りを固定してテコや滑車などを使って持ち上げるマシンではなく、直接持ち上げる重り、例えばダンベルやバーベルのような重りのことを指します。
砂袋やただの岩でもフリーウエイトと言えるでしょう。
BIG3のベンチプレス・スクワット・デッドリフトはバーベルを使って行います。
バーベルを使ってハードにトレーニングなんて初心者には向いていないし、難しくてできないんじゃないの？と思われるかもしれませんが、効果的なトレーニングに初心者も上級者もありません。
誰がやっても比較的やり易くて効果を出しやすいトレーニング法が優秀なトレーニング法なのです。
大昔から現在に至るまで多くのトレーニーたちに愛され、変わらずにやり続けられているからこそBIG3はBIG3と呼ばれるようになったのです。
トレーニング初心者でも最低限の注意を守ってやれば、BIG3が体作りのために最も早く効果を出せるトレーニング方法だということは、トレーニングをかじった人たちにとって疑う余地はないでしょう。
トレーニングの環境が許すのであれば、初心者の方も是非ともこのBIG3にチャレンジしてみてください。
・筋トレBIG3の効果
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。この3種目のウエイトトレーニングで体中の主要な筋肉全てに刺激を与えることが可能です。
とくに大胸筋・広背筋・起立筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉にしっかりと負荷が加えられることによって、筋肉をつけて体を大きくしたい人にも、ダイエット目的で体の代謝を上げたい人にも、とても効果的なトレーニングと言えるのです。
そして大きな筋肉を同時に鍛えることができるということは、それに付随する小さな筋肉にも当然負荷がかかるということになります。
反対に小さな筋肉を狙ったトレーニングで大きな筋肉に十分な負荷を与えることは不可能です。
マシンとは違い不安定なフリーウエイトを使うことによって、メインで使われる大きな筋だけでなく、その動きを制御するための拮抗筋や、動きの軌道や姿勢を安定させるための体幹、関節を安定させるためのインナーマッスルなどが総動員で活動します。
なおかつそれらがバランスよく働かなければ重い負荷は上げられません。逆にバランスよく使えれば、一見細身の方でも驚くほどの重量を上げることができます。
重い負荷を上げることが必ずしも良いトレーニングではないですが、BIG3である程度の重量を扱うことができるということは、十分な筋力がありボディバランスも整っているという証拠になります。
そうなれば負荷や回数を調整して、どんな体も作ることができるでしょう。
引き締まったスリムな体でも、筋肉の盛り上がった逞しい体でも、BIG3だけで十分に作ることができます。
・注意点
BIG3ではフリーウエイトを使用するため、マシントレーニングに比べて安全性に欠けます。
特に初心者のうちは、フォームも固まっていませんし、どれくらいの重量を扱えばいいのかもわかりません。
ですので初めのうちは必ずトレーニングパートナーと一緒にトレーニングしてください。
専門家であるトレーナーがベストですが、トレーニング経験のある友人・知人でもいいです。
まずは軽めの負荷でフリーウエイトの扱いに慣れ、BIG3の正しいフォームを身につけましょう。
慣れてきても出来るだけ補助をつけてトレーニングしたほうが良いです。
フォームが崩れるのを防げますし、怪我や故障の危険も少なくなります。
BIG3の場合、慣れてくると扱う重量がどんどん大きくなりますので、何かあったときに大きな事故につながりかねません。
せっかくその気になって一所懸命トレーニングに励んでも、怪我をしてしまっては元も子もなくなっていしまいます。
トレーニングにおいて安全の確保は最も重要なファクターの一つです。
・まとめ
トレーニングの目的は人によってダイエット・筋力アップ・体力作り・ビルドアップ・健康維持などさまざまでしょう。
それらすべての目的に対して効果を発揮するのが「筋トレBIG3」といわれる、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目です。
トレーニング初心者の方もできればこの3種目を最初にマスターしましょう。
ただしフリーウエイトはトレーニング中にバランスを崩すと危険ですので、パートナーをつけてトレーニングしましょう。
ひたすらこの3つだけやっていても、十分に目的達成ができると思います。
ぜひマスターして理想の体を手に入れてくださいね！