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スポーツ競技力の向上筋トレ
神奈川県 28歳 男性 高野さん
私は筋トレをしているのに、スポーツの競技力が向上せずに困っていました。
特に運動能力面では、長い間ブランクがあったので体力が落ちていて、それが競技力の足りなかった原因だと思われます。
当時行っていた競技はバスケットボールで、趣味のサークルに週1で実戦的な事をやっていたので、早く上達したかったのですが、なかなか上手くなりませんでした。
競技力が向上しない原因
その原因は、可動域の少ないマシーンでのトレーニングを低負荷でやっていたため、体の大きな部位の筋肉が成長しなかったことが原因だと思います。
また、マシーントレーニングだと部位別にしか鍛えられないので、どうしても腹筋や背筋などの体幹が鍛えられず、腕や脚だけ強くなっていたのも一つの原因だったと今から振り返れば思います。
私が行った解決方法
BIG3をメインにする
私はこの競技力が上がらない原因を克服する為にまず、スポーツクラブで高負荷でのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトというBIG3と呼ばれる体の筋肉の大きな部位を鍛えるトレーニングを開始しました。
フリーウェイトのBIG3の特徴は、大きな筋肉を鍛えると同時に体の他の小さな筋肉にも良い影響があるためです。
体幹トレーニングを本格的に開始
次に体幹トレーニングを本格的に開始しました。
上体起こしなどの基本的な事は勿論の事、プランクといった、腕で体全体を支える体幹トレーニングや、腹筋の下の部分や横の部分を意識するようなトレーニングを研究し、自重トレーニング中心で体幹を徹底的に鍛えました。
参考にしたのは木場さんの本やサッカーの長友選手の体幹トレーニングの本です。
栄養面や休養面もしっかり意識
最後に、栄養面や休養面などもしっかり意識するようにしました。
食事は高タンパク質で低脂質の食事に切り替えました。間食なども栄養のある、豆乳やチーズなどの高タンパクの食事に切り替えました。
すると、体脂肪率が減少し、体が少し動きやすくなりスピードが出やすくなったと思います。
また、筋トレをする頻度や睡眠をシッカリとるように暮らしのリズムを整える事を意識しました。
まとめ
筋トレやスポーツで能力を向上するには、体の大きな筋肉を中心に鍛える事が最も重要です。
後は大きな部位の腕や脚のみならず腹筋や背筋などの体幹を鍛えると、体の軸が強くなってブレが少なくなります。
また、体作りやスポーツは栄養面や休養面もとても大切で、ただガムシャラに努力し続けるだけでは無くて、食べる事もトレーニングですし、休む事もトレーニングだと思います。
忙しいのに筋トレなんか続けられない。そんな悩みを解決します
広島県 32歳 男性 大下さん
筋トレは続きないと効果がないと言われています。理解はしているものの、継続することが難しく、どうしても数日で中断してしまいます。
仕事が忙しく、疲れて帰って筋トレを行う余力はなく、いつの間にか行わなくなってしまいます。
私は筋トレを行う時間を誤っていました。仕事が終わって行うことがそもそも間違いだったのです。仕事終わりという1日で最も疲れている時間に、筋トレを行うことは完全に無謀でした。
そこで筋トレを行う時間さえ工夫すれば、継続できるのではないかと考えました。
私が行った解決方法
筋トレを行う時間を工夫
私は筋トレを継続するために、筋トレを行う時間を工夫しました。それは、決まった時間に筋トレを行うのではなく、何かの合間に筋トレを行うという工夫です。
通勤途中や作業の合間、休憩時間などに、こまめに筋トレを行うようにしました。
筋トレの方法も変更
何かの合間に筋トレを行うためには、筋トレの方法も変更しました。自宅では負荷の強い専門的なトレーニングを、一生懸命行う必要があると思っていました。
しかし、何かの合間に筋トレを行うために、簡単で単純なトレーニングを考えて行いました。
何かの合間にお腹をへこませキープしておく、電車でつま先たちでお尻をひきしめるなど、工夫次第でどこでも筋トレができます。
回数や頻度にこだわらない
筋トレの回数や頻度にもこだわらないようにしました。専門的な筋トレは回数や頻度が決められています。ですが、何かの合間で筋トレを行うため、回数や頻度を決めることはできません。
そのため、その時々の限られた時間内で行える回数や頻度で、筋トレを実施するようにしました。1日の中でこまめに筋トレを実施する場面を設ければ、案外、かなりの回数や頻度で筋トレを行うことができます。
まとめ
筋トレは専門的なトレーニングを行わなければ効果がないと思われるかもしれません。そのため、時間がなく忙しい方はなかなか継続できないのではないでしょうか。
しかし、何かの合間に筋トレを行うことで、無理なく筋トレを継続することができ、結果、筋トレの効果が実感できるはずです。