「プロテインを飲んでみようとは思うけど、種類が多くてどれを選んだらいいのかわからない」といった方も多いのではないでしょうか？
これから本格的にトレーニングしてみたい、トレーニングをしてしっかりとした筋肉をつけたい、というトレーニングに励む人たちの筋肉の成長にとって、プロテインの摂取は効果的です。
真剣に体作りに取り組むのであれば、十分なたんぱく質量を確保するためにプロテインを積極的に利用するべきです。
そんな方のために今回は、市販されているプロテインの分類を簡単にご紹介していきます。
ホエイプロテイン
最も代表的なプロテインと言えば、「ホエイプロテイン」でしょう。
牛乳が主原料で乳清(ホエイ)を精製して作ります。ホエイというのはバターやチーズが作られる過程で出てくる成分なのですが、身近なもので言うとヨーグルトを開けたときに上に溜まっている液体なんかにたくさん含まれています。
とても吸収がよく、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を豊富に含んでいるので、トレーニングの前に飲めば、疲労しにくく集中力を持続させてくれますし、トレーニング後に飲めば、筋肉の回復を助け、その材料となってくれます。
ホエイプロテインの中でも製法によって、WPC、WPI、CFM、WPHなどに分類できます。
タンパク質の含有量や含まれる栄養成分に違いがあるのですが、価格で選ぶと大体WPCになるでしょう。
当然高いほうがタンパク質の純度が高いのですが、WPCでも80%はありますので始めのうちはそれで十分だと思います。
吸収が早く、筋トレ後のタンパク質補給に効果を発揮するホエイプロテインは、筋肉をつけて身体を大きくしたい方には特におすすめです。
ガゼインプロテイン
こちらも牛乳が原料で作られているプロテインです。
牛乳に含まれるたんぱく質の約8割はこのがゼインプロテインです。身近でいうと牛乳を温めたときにできるあの膜がガゼインです。
ホエイとの違いは主に吸収のスピードにあります。
ホエイは摂取後1～2時間で吸収されてしまうのに対して、ガゼインは7時間近くかけてゆっくりと吸収されていきます。
ですので筋トレ直後のタンパク補給には向いていないですが、1日かけてゆっくり吸収されるため、たんぱく質の分解を防いでくれます。
身体をしぼるためにカロリーを抑えているが筋肉は落としたくない、という方にはもってこいですね。
寝ている間は成長ホルモンの分泌が多いわりに栄養が取れず、たんぱく質が不足しがちなので、就寝前に摂るのもいいでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆（ソイ）由来のたんぱく質です。
こちらもガゼイン同様吸収の遅いたんぱく質です。
そして大豆由来ならではのイソフラボンやサボニンといった成分が含まれるため、抗酸化作用による老化防止やホルモンバランスの調整などなど、美容や健康系にもうれしい効果が期待できます。
カロリーを抑えながらたんぱく質は補給して筋量の低下を防ぎ、さらに美容にも好影響となれば、ダイエッターにはおすすめです。
他に卵由来のエッグプロテインなどもありますが、日本ではほとんど見かけませんので今回は紹介しません。
目的に応じてプロテインを決めましょう
プロテインの種類を大まかにご紹介いたしましたが、それぞれに特徴があり、その人の目的に応じてどのプロテインを摂取するか決めていければよいです。
しっかり筋肉をつけていきたい人は、筋肉の成長のためにトレーニング前後にホエイプロテインを摂取し、筋肉の分解を防ぐために寝る前や間食等でガゼインプロテインを摂るといいでしょう。
ダイエットしながらできるだけ筋肉量を維持したい方は、総摂取カロリーに注意しつつガゼインやソイを就寝前や間食として摂取すればよいと思います。
あとは味や飲みやすさなど個人的な好みで選んでいくとよいでしょう。
プロテインをたくさん摂れば摂るほど筋肉がついていく、というわけではありません。
トレーニングの内容や他の栄養素とのバランス、全体の摂取カロリー量などを考慮に入れながら適量摂取できれば、プロテインはきっと理想の体作りに一役買ってくれるでしょう。
迷ったらホエイプロテインを選びましょう
どのプロテインがいいのか分からない場合はホエイプロテインを選べば問題ないです。
しっかりトレーニングして、トレーニング直後30分以内にホエイプロテインを飲む。これだけでも効果はあると思いますので、まずはそれから、そして反応を見ながらいろいろ試していけるとよいでしょう。
