兵庫県 25歳 男性 Sさん
筋トレを始めようと考えたとき、みなさんはどんな方法をまず思いつくでしょうか？
まず一番に思いつく手っ取り早い方法は道具を使わない方法、つまり自重のみによる方法だと思います。これは例えば腕立て伏せや仰向けになって上半身を起こす腹筋運動などです。
次に思いつくのは、ダンベルを利用した方法ではないでしょうか？
自宅で使うのにも邪魔にならない軽量で安価なものから、重量を調節できる本格的な高価なものまであります。
そこで今回は、筋トレ初心者でも扱いやすい軽量で安価なダンベルについて、幅広い利用方法について触れてみたいと思います。
軽量ダンベル
最近は体幹トレーニングが話題です。これはただ筋肉量を増やすのではなく筋肉の質、バランスに注目し、特に見た目に影響しない部分の筋肉を強化するものです。
これにはただ筋肉量を増やすことに焦点をあてた場合のような大きな負荷を掛けることよりも、適切な姿勢で常には強化することが難しい部位に適度な負荷を掛けることが効果的です。
そのため、体幹トレーニングメソッドの本にはヨガのように姿勢に着目した方法が多数取り上げられているものです。
姿勢に着目するということは、負荷は自重のみということなるわけですが、ここで1キロ～2キロ程度の軽いダンベルを持ってそれらを実践してみて下さい。1週間ほどで今までにない身体のキレを実感できるはずです。
もちろんそれらの中にはダンベルを持って実践できないものもあると思いますので、可能なものだけで結構です。場合によっては手首、足首に巻いて使用するタイプの、より軽度なものを利用するのもおすすめです。
これは通常それらのメソッドを実践した場合に自重のみでかかる負荷よりも少しだけ大きな負荷を加えることにより、正しい姿勢は保ちながらもより効果を高めることができるからです。
重量ダンベル
このようなダンベルの活用法は体幹トレーニングに限ったものではありません。
一般的な自重のみによる筋トレの際も同様です。例えば仰向けになって膝を曲げ上半身を起こす一般的な腹筋運動を行う際に胸に軽めのダンベルを抱えるようにして行ってみてください。
同じセットをダンベルなしで行ったのとは明らかに違う結果が得られるはずです。
おすすめのダンベルの活用方法
ダンベルは鍛えることが難しい部位を効果的に鍛えられることができます。
鍛えることが難しい部位とは自重だけは鍛えづらい部位です。例えば背筋、肩です。この二つの部位はバランスよい又美しい姿勢を作るために非常に重要なパーツです。
背筋を鍛えるおすすめのメニューはデッドリフトとダンベルロウです。
デットリフト
デットリフトは両手に5キロ程度のダンベルを持って行います。
体を真っすぐに床に向けて下し、両足を肩幅に広げ膝をやや曲げ、背筋をまっすぐに伸ばしたまま上半身を床と並行まで下げ、また上半身を起こす動作です。
ダンベルロウ
ダンベルロウは背筋をまっすぐに伸ばしたまま上半身は床と並行程度に前傾とし、その状態から腕を曲げダンベルを下腹部に向けて引き上げる意識でゆっくりと持ち上げ、また腕を真っすぐに下す動作です。
どちらも重要なことはフォームを大切に背筋に効いていることを意識しながら行うことと、呼吸を意識し持ち上げる際は息をゆっくり吐くということです。
肩の運動おすすめはサイドレイズとベントオーバーラテラルレイズです。
サイドレイズ
サイドレイズは両手に3キロ～5キロ程度のダンベルを持って直立し、そこから両手を体と直角になるまでゆっくり持ち上げ、元の位置まで戻す動作です。
ベントオーバーラテラルレイズ
ベントオーバーラテラルレイズは両手に3キロ～5キロ程度のダンベルを持ち、背筋を伸ばした上半身を床と並行まで前傾します。
床に垂直に下した両腕を伸ばしたまま床と並行になるまで体の横まで持ち上げ、5秒ほど止めまたゆっくり元の位置まで下す動作です。
こちらも重要なことはフォームと呼吸です。
まとめ
ダンベルを取り入れるといつものトレーニングメニューの効果をより高められること、自宅でバリエーションに富んだメニューを実践できることが少しはお伝えできたでしょうか。
ダンベルを利用する際は重過ぎるものは避け、フォームを守れるものを選択するのがポイントですのでそのことを意識し、是非とも日々のトレーニングに取り入れてみて下さい。