美しく引き締まった腹筋。憧れますよね。
少し前までは鍛え上げられた腹筋の代表と言えば「シックスパック」といって、逞しく六つに分かれた腹筋を指していました。
今でも男性はシックスパックに憧れる方が多いでしょう。
しかし、引き締まった腹筋と言っても、女性はあまりゴツゴツしたマッチョな雰囲気を好まない傾向にあります。
そのため、近年では綺麗な縦線の入った「アブクラックス」を目指す方が増えているようです。
そこで今回は引き締まった美しい腹筋「アブクラックス」の作り方について解説していきます。
アブクラックスとは
女性らしく引き締まったお腹として、海外セレブが中心となって流行しはじめた「アブクラックス」
「アブ＝腹筋、クラック＝溝」の言葉が表す通り、お腹の真ん中におへその上を通るようにして縦に溝が入り、その両脇も腹直筋の両端に沿って縦にラインの入った3本線の引き締まった腹筋を「アブクラックス」と呼んでいます。
シックスパックほど筋肉質な印象はなく、女性らしいしなやかさや柔らかさを備えた美しい腹筋の形と言えるでしょう。
アブクラックス用トレーニングプログラム
特別変わったトレーニング方法があるわけではないですが、比較的アブクラックスをねらったトレーニングプログラムは作ることができると思います。
シックスパックもアブクラックスも基本は同じです。
お腹まわりの体脂肪を少なくして、その中に隠れている腹筋を鍛えていかなくてはなりません。
シックスパックをくっきりと浮かび上がらせようとすれば、より体脂肪を削り、腹直筋をしっかりと大きくしていく必要があります。
それに対してアブクラックスを作るためには、もちろん腹直筋をしっかりと引き締めなければいけませんが、筋肥大はそれほど必要ありません。
腹筋もほかの筋肉同様、ある程度重い負荷で限界まで追い込んでいけば、筋肉は大きくなっていきます。
アブクラックスを目指すのであれば中程度の負荷で回数をこなすトレーニングをやるべきです。
腹筋運動でいえば、マシンやウエイトを使って重い負荷をかけるより、自重を使ってできるクランチなどのトレーニングや、体幹系のトレーニングでほかの筋肉とのバランスを重視したワークアウトをメインにしたほうが良いでしょう。
腹直筋だけを重視するより、腹筋群全体をバランスよく鍛える必要があります。
特にウエストのくびれのためには腹斜筋や腹横筋の引き締めが重要ですので、捻りを加えた運動（ツイストクランチなど）を取り入れることも効果的でしょう。
腹筋運動だけでは十分ではない
美しいボディラインのためには背中と下半身の引き締めは欠かせません。
直接腹筋するよりも下半身や背中のトレーニングに重点を置いたほうが、きれいなアブクラックスを作れると思います。
筋トレ系の種目でいえばスクワットやデッドリフト、ローイングといったトレーニングを1セット20回程度こなせるくらいのやや軽めの負荷で3～5セットほどやっていくとよいでしょう。
狙う筋肉は、腹筋群はもちろんですが、下半身や背中もしっかりとトレーニングできればより早く、より美しいお腹ができ上がるでしょう。
ランニングなどの有酸素運動を入れるのも効果的です。
筋肥大を目的としたトレーニングプログラムであれば、その効果を邪魔する可能性があるので有酸素運動はおすすめしません。
しかしアブクラックスを目標にする場合、筋トレでもある程度の回数やセット数をこなす必要があるので、心肺機能や持久系能力の向上につながる有酸素運動をたまに取り入れるのは効果的でしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
紹介したトレーニングを、太めの方はアンダーカロリー下で、痩せ形の方はたんぱく質を多めにオーバーカロリーでやっていくことができれば、憧れのアブクラックスを手に入れることができるでしょう。
筋肉は1日2日でできるものではないですから、じっくりと時間をかけて、楽しみながら美しいアブクラックスを作り上げていください。
