筋トレの実践において
筋トレにおいてはあまり速いスピードで多くの回数をこなしてもあまり意味がありません。速いスピードで行う筋トレは目的の筋肉を必ずしも刺激しません。
その理由は反動で動いているだけであったり、鍛えたい筋肉以外の筋肉を使っていたりするからです。
ゆっくりとした動作で、少しきついと思うくらいの負荷、つまり全力の7 、80％で持ち上げられる位の重さで10回行います。
10回が簡単にできるのならそれは最適な負荷ではないと言うことです。
3セットが良いと言われる意味ですが、自分では100%の力でやっているつもりでも実際筋肉は3 〜40%の力しか出していないと言われています。
つまり1セットではなく3セット行うことで筋繊維がより多くの力を発揮しようとします。
筋トレ種目の順番ですが、大きい筋肉から行うのが原則です。エネルギーが筋肉に充足している最初のうちに下半身などの大きな筋肉を先に鍛えることが効率的です。
筋トレは正しい姿勢で行うことが大切ですが、先に小さな筋肉が疲労するとそれができなくなるからです。
筋トレを快適に行なうために
筋トレにおける疲労回復は大切です。筋肉にストレスをかけることで次に同じストレスがかかったとき、筋肉が順応して強くなることが筋力アップの原理です。
ですので、ストレスで傷ついた筋肉が回復するのを待ってから次回の筋トレを行う必要があります。「疲労感がある」「やる気が出ない」という時は筋肉の回復が不十分だということです。
筋トレの2〜3時間前には十分に食事をとっておきましょう。食事で摂ったタンパク質が分解されてアミノ酸になります。
筋トレ中に筋繊維の周りに十分なアミノ酸があれば筋肉合成がスムーズに行われます。普通の食事で良いですが空腹感がある時はプロテインなどを摂ると良いでしょう。
ちなみに筋トレとランニングの両方やる場合、筋トレを先にやりましょう。ランニングはエネルギー消費が高く、筋トレ前にやると糖分やアミノ酸が底をついてしまいます。
そうすると筋肉はガス欠状態になり十分なエネルギーを発揮することができなくなります。
筋トレの心がまえ
いざ筋トレを始めてもなかなか習慣とならず、続かないと嘆いている人もいるかと思います。本や雑誌を参考に筋トレを始めても、それが自分の体力や生活パターンに合っていなければ続けることはできません。
部活動で高い目標を設定している学生時代ならいざ知らず、社会人ならそこまでのモチベーションを持てなくて当然だと思います。
自分の100%の目標の5割でも達成できれば良いくらいの気持ちで取り組みましょう。
なかなか筋トレが習慣にならないと言う人はいきなり高い目標を設定していないでしょうか。人は太古の昔から大きな環境の変化を嫌う本能があります。
この本能を回避するには目標を小さく小さくするのがコツです。腕立て伏せを毎日10回するとか。それに慣れれば筋トレの負荷を大きくしていく。
そうして自分は筋トレをするのが当たり前なんだと脳に覚えさせることで習慣となります。
