せっかくトレーニングをするのなら、できるだけ無駄なく効果的にやりたいものですよね。
無駄なく効果を得るためにはトレーニング内容そのもの以外に、どんなことに気をつけたらよいでのしょうか？
そこで今回は、トレーニング以外に気をつけるポイントについてお話します。
食事とトレーニングのタイミング
トレーニングを食前と食後、どちらにしたほうが良いのかでしょうか？
これは食前をおすすめします。
食後は食べたものを消化吸収する必要があり、そのために内蔵へ血液が集まります。筋トレをすると筋肉への血流が上がりますので、消化吸収のための内臓への血流が阻害されてしまいます。
これでは消化不良を起こしかねません。
かといって腹ペコ状態でのトレーニングもあまりおすすめしません。空腹状態だとエネルギー不足でトレーニングの集中力が切れやすくなり、筋肉に効かせるまでしっかりと負荷をかけられなくなってします。
特にウエイトトレーニングを行う場合、エネルギー源になるのは糖質です。筋肉中のグリコーゲンがなくなると、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
筋肉をつけるためにトレーニングしているのに、筋肉を分解してしまうということにもなりかねませんので、完全な空腹状態は避けたいところです。
ランニングなどの有酸素運動の場合、脂肪燃焼させる割合が増えるので空腹が良いという人もいますが、空腹でなくとも低強度の運動であれば脂肪を使う率は高いです。
それに、そもそも運動中に消費するカロリーはそれほど多くないので、空腹にこだわりすぎる必要はないと思います。
食べ物の消化吸収とトレーニングパフォーマンスの維持・増大を考えると、食前に消化の良いもので軽くエネルギー補給してからトレーニングに挑むのが良いでしょう。
トレーニングに適した時間帯
トレーニングは朝やるのがいいのか、夜にやるのがいいのでしょうか？
これはどちらにもメリット・デメリットがあり、しっかりと筋肉に刺激を与えることができ、安全に配慮できるのであれば、どちらでもよいです。
朝、一日の始めにしっかりと代謝の上がるトレーニングができれば、その日一日代謝の高い状態をキープしやすくなり、体脂肪の減少につながるでしょう。
朝にトレーニングの時間を設けたほうが他の予定が入りにくく、継続しやすい傾向にあります。
一方、身体がしっかりと起きていない状態でのトレーニングは、筋肉も硬い状態で高い負荷はかけにくく、心臓血管系にも負担がかかりやすいです。
高強度のトレーニングにおける怪我のリスクも上がるので、しっかりとしたウォーミングアップが必要です。
夜のトレーニングは身体もほぐれた状態ですので、高強度のトレーニングをやりやすいです。
時間帯的にトレーニング後にしっかりとした食事を持ってきやすいですし、そのあとに休息、睡眠もとりやすいです。筋肉を発達させる条件としては朝よりもいいかもしれません。
しかし、夜は何かと予定の入るケースが多く、定期的にトレーニングを行いにくくなります。一日仕事をして疲労感からトレーニングをさぼりたくなるかもしれません。
寝る直前のトレーニングは睡眠の妨げにもなります。
それぞれのデメリットに注意しながら、継続しやすい時間帯をチョイスするのが良いのではないかと思います。
トレーニングと栄養
栄養については非常に奥が深く、とても一口では言えないのですが、ここでは基本的な事項についてだけ触れておきたいと思います。
一般的な健康やダイエットのためのトレーニングであれば脂質、糖質、たんぱく質の三大栄養素のバランスに注意して、減量したければアンダーカロリーで、筋肉をつけて体を大きくしたければオーバーカロリーで食事をとればよいと思います。
どちらにしても体脂肪はつけたくないでしょうから、脂質と糖質を控えめにしてたんぱく質を多めに摂るようにするとよいでしょう。
しっかり追い込んである程度ストイックに結果を求めるのであればサプリメントも効果的です。
トレーニング前にはBCAAやクレアチン、カフェインなどのサプリメントが有効でしょう。
トレーニング後のホエイプロテインとブドウ糖は、真剣にトレーニングに取り組んでいる人であれば積極的に取るべきだと思います。
まとめ
トレーニングのタイミングや栄養の摂取、休息のとり方などもトレーニング成果にかなりの影響を及ぼします。
貴重な時間と労力をかけてトレーニングするのですから、出来るだけその効果を引き出すために、トレーニング以外の要素にも少し気を使ってみてはいかがでしょう。
