筋トレの動作を行ううえで大切にすべき基本事項は二つあると言われています。
ひとつはフォームです。これはどこに効かせる動作なのかを意識して、その部位にきちんと負荷をかけることが何より大切だからです。
次に、呼吸です。これは筋トレ動作を安全かつ効果的に行うために重要だとされています。
ただ、本当に呼吸が重要だとされる理由には様々な解釈があり、動作の種類によっても効果的な呼吸方法は異なるとされているため、本当のところはよく和からないといった感想もよく聞きます。
そこで、今回は筋トレの際の呼吸法について改めて考えてみたいと思います。
呼吸法の重要性
人間の動作に呼吸が大切だとされるのは筋トレに限ったことではありません。
マラソンの際にはリズミカルな呼吸を繰り返すことにより、ペースが安定し、身体が高いパフォーマンス継続して発揮できるようになります。
他にも出産の際に呼吸法を実践することにより痛みの緩和に繋がることや合気道のような武道において呼吸のタイミングを計って動作に及ぶことはよく知られています。
筋トレの際の呼吸法
一般的に筋トレの際の呼吸は、筋肉を収縮させる際に息を吐き、筋肉を伸展させる際に息を吸うとされています。
仰向けになって上半身を起こす腹筋運動でイメージすると解りやすいと思いますが、上半身を起こすときは腹筋が収縮することなるため息を吐き、上半身を寝かせるときは息を吐くことになります。
腕立て伏せの際は身体を下す際に息を吸い、身体を上げるタイミングで息を吐きます。
要は、筋肉の伸展や収縮ということで考えるより、力を籠めるタイミングで息を吐き、その逆の動作で息を吸うという表現の方が適切と言えます。
酸素を十分に取り込む
一般的に筋トレの際の呼吸はこのように言われる訳ですが、これは本当に正しいのでしょうか。
このように言われる理由としてよく挙げられるのは、筋トレ中に酸素を十分に取り込む必要があるからというものです。
人間の動作に酸素が必要になることは言うまでもありませんが、筋トレ動作で力を籠めるのは数秒の繰り返しであり、力を籠める際には息を止めた方がしやすいという意見もよく耳にします。
実際、ウエイトリフティングのように瞬間的に力を籠める動作では息を止めるものです。
そもそも筋トレの目的は筋肉の増強です。そしてそのためには筋肉に今までにない最大の負荷を掛け筋肉痛を経て回復を促す必要があります。
ですから呼吸もそのために意識するべきです。すると理想は、どんな動作でも力を籠めるタイミングで息を吐き、その逆の動作で息を吸うということとは少し変わってくると言えます。
動作の種類や行う回数によって呼吸の取り方が変わってくるはずです。
トレーニングの種類や回数で呼吸法は違う
例えば、短時間に数回程度、先に挙げたウエイトリフティングのように瞬間的に全力を籠め、筋肉を追い込む動作であれば息を止めて一気に力を出しきります。
そうした方が従前の限界を超えた負荷を掛けることができ回復を促せるのです。
一方、瞬間的に過大な負荷を掛けるのではなく、回数をこなして筋肉を追い込んでいく動作では、そもそも息を止めたまま行うことは不可能です。
こうした動作では適切な呼吸を取っていくことが必要です。そうしなければ、筋トレ中に特に注意しなければならない目眩、立ち眩みによる事故に繋がってしまいます。
そしてこの場合の適切な呼吸とは一般的に言われる力を籠めるタイミングで息を吐き、その逆の動作で息を吸うということになるはずです。
筋トレをやってみると解りますが、反復継続する筋トレの動作と呼吸の両方を意識した場合、力を籠めるタイミングで息を吸うというのは非常に不自然に感じるものです。
筋トレ動作を反復継続する場合は自然と力を籠めるタイミングでは息を吐くようになるものです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレの呼吸法についてお話しました。筋トレの動作の種類や回数にあった呼吸を意識して、筋トレの効果を最大限できるよう意識してみましょう。
