筋トレをしてカッコイイ体を作りたいんだけど、ジム行かなきゃダメなんでしょうか？
いつも決まった時間に時間が取れるわけではないですし、毎日行けるわけではないのに毎日利用する人と同じだけ月会費払うのもちょっと…それに実は何となくあの雰囲気も得意ではないんです。
何とかジムに行かずに体を作る方法はないですか？
ありますよ。
そんな人は自宅で自重トレーニングに励みましょう！
・自重だけでも十分
自重トレーニングとは、重りなどで特別な負荷を与えずに自分の体重だけを負荷にして行うトレーニングです。
実はたいていの身体は自重トレーニングで作ることが可能なのです。
ただし、トレーニングの目的が、ボディビルダー並みの体作りやウエイトリフティングの大会で上位を狙うものだとするのならごめんなさい。
そういった方は自重では負荷が足りません。自宅でやるならパワーラックとバーベルを買って、高重量に耐えられるように自宅の床を補強してください。
しかしそれ以外の方、とくにダイエットや引き締まった体作りを目的とされる方は、自重を使った自宅トレーニングで成果を上げることは十分に可能です
筋肉を大きくすることが目的でないのなら、必要以上に負荷が大きくならない自重のほうがかえって好都合な場合もあります。
体操選手はほとんどウエイトトレーニングをせずにあの体と運動能力を手に入れています。
どうですか？体操選手の身体はすごいとは思いませんか？
極端に言えばあれだけの身体を自重だけの負荷で作り上げることができるのです。
・どんなことをすればいいの？
一口に自重トレーニングと言ってもさまざまなメニューやバリエーションがあります。
どれも使い方によっては効果的で、すべてを紹介できれば良いのですが、そんなことをしていると数冊の本が出来上がってしまいます。
ですのでここではこれだけはやっておこう、というメニューをご紹介いたします。
体を引き締めるために重要なことは、大きな筋肉を使うということと出来るだけたくさんの筋肉を同時に使う、ということです。
この条件を満たし、全身の筋肉を網羅する自重トレーニングのメニューを作るとするならば
スクワット
プッシュアップ(腕立て伏せ)
チンアップ(懸垂)
クランチ(腹筋)
といったところでしょう。
各種目に様々なバリエーションがありますが、まずはオーソドックスな形に挑戦して正しいフォームをマスターして下さい。
日頃運動をしない方や、完全に肥満体型の方などは、始めのうちは満足にできないかもしれません。
でも最初は10回、いや5回からでもいいです。
正しいフォームを意識しながら地道にこなしていけば、必ずできるようになっていきます。
自重トレーニングの良いところは、負荷が自重で無理がないために怪我や故障のリスクが少ないというところです。
自重トレーニングがうまくこなせるようになるということは、自分の体重を、つまり自分の身体をうまくコントロールできるようになるということですので、トレーニングが進むにしたがって日常生活がどんどん楽になっていきます。
最初は大変に感じるかもしれませんが、その成果は実感しやすいので、そこまで何とか続けましょう。
成果が表れればやりがいも出ますし、筋力もそこそこついて運動にバリエーションを加えられますのでトレーニングを続けやすくなります。
・豊富なバリエーション
オーソドックスな自重トレーニングがある程度できるようになってくると、負荷が足りなくなっていきます。
1つの種目を何十回、下手をすると百回単位で反復しなければ効かなくなってしまいます。
そこまでくればバリエーションを増やしましょう。
動かす角度を変えたり台の上に足や手を置いたり、自重トレーニングにはやり方次第で豊富なバリエーションがあります。
飛んだり跳ねたりを取り入れたプライオメトリクストレーニングでより強く、より実践的な負荷をかけることもできます。
プランクやヒップリフトなどあえて体幹にフューチャーしてトレーニングをすることで、体幹を意識させ運動のパフォーマンスを上げることもできます。
インターバルトレーニングやサーキットトレーニングで心肺機能や筋持久力を高めることも可能でしょう。
ダイエットやシェイプアップはもちろん、自重トレーニングは工夫次第で様々な要望に応えることができるでしょう。
特別な器具やお金も必要ないので、まずはゆっくり、出来ることから始めてみませんか？
