兵庫県 29歳男性 Yさん
筋トレをしたくとも定期的にスポーツジムに通って、というのは難しいものです。そこで私は自宅筋トレをおすすめします。
自宅筋トレはお金もあまりかからず、自分の生活スタイルに合ったトレーニングを無理せず続けられます。自宅筋トレに最低限必要なものを挙げていきます。
自宅筋トレで必要なもの
ダンベル（30ｋｇ、重さを変えられるもの）、プロテイン、そして椅子。この三つさえあれば、全身を気軽に鍛えられます。
まず僧帽筋や三角筋、上腕二頭筋・三頭筋、大胸筋などはダンベルでダイレクトに鍛えられますね。大腿四頭筋など下半身も、ダンベルをかついで行えばある程度効率的に鍛えられます。
問題は腹筋ですね。腹筋をダンベルでうまく鍛えるのは難しいです。そこで椅子の登場です。仰向けになり、椅子に脚をのせるようにして腹筋を行うのです。椅子と、曲げた足が垂直になるように乗せるのが望ましいですね。
これはかなり効率的です。
また、椅子は大胸筋トレーニングなどの自重トレーニングにも大活躍です。椅子を適当な高さに調節し、足をのせて腕立て伏せを行います。
足のほうが高くなることにより、腕や大胸筋に負荷がかかりやすくなるのです。こうすることで効率的な腕立て伏せができます。
三日坊主にならないように
自宅トレーニングにはつきものなのが、三日坊主です。
ジムなどに通っていれば、お金を払っているのだから、となんだかんだでトレーニングをするのですが、自宅となると話は別。トレーニング日でも、今日は疲れているからいいや、とさぼってしまうのです。
自宅だと、どうしても普段はくつろいでいる場なので、さぼってしまうのも致し方ないのかもしえれません。そこでおすすめなのが、寝る前30分部分トレーニング。
「寝る前に30分だけやる」と決めて行うのです。ここで筋肉に関する知識を一つ。筋トレを行って筋肉痛になっている部分は、筋肉がいたんでいるので、その部分は筋トレをしてはいけません。超回復といい筋肉が大きく成長している最中なので。
よって、まともに筋トレをしていれば、翌日には筋肉痛に見舞われているはずなので毎日同じ部分をトレーニングすることは必要ないわけです。
そこで寝る前30分部分トレーニングです。寝る前の30分だけ、と決めておくことでさぼりにくくなりますし、寝る前に行うことで体がリラックスし、良質な睡眠をとることができるという寸法です。
また、部分的に行うことで、30分という短時間を可能にしています。今日は腕と肩。明日は腹筋背筋。明後日は大腿四頭筋、ふくらはぎ、大殿筋、といった具合に、部位によって分割してトレーニングを行うのです。
超回復が済んで再びその部位を鍛えることができるのは早くて二日後くらいなので、部分的に効率よく筋トレできます。
短時間なので集中して行うことができるというのもポイントですね。
プロテインは、店頭のものは高価なので、ネット通販で購入しましょう。
市販のものより味は劣りますが、半分以下の値段でプロテインを購入できます。効率的に、お手軽に筋トレを楽しみましょう。
